心理压力大怎么办

当今社会科学技术的发展,正在深入影响人们的生产、生活方式,一方面,给社会和人们带来了极大的便利,另一方面，也给人们增加了某些负面情绪及心理压力,导致生活中心理压力的原因是多方面，涉及个人、社会、环境等。

那什么是心理压力呢？

心理压力包括人际关系与社交压力、工作压力、生活变故、个人期望与成就压力、情绪劳动的消耗等。

心理压力是外界环境的变化,和机体内部状态所造成的人的生理变化和情绪波动,是个体在适应生活过程中出现的身体和精神紧张状态，心理压力是环境的要求和人的应对能力之间的不平衡造成的，压力往往表现为人类的非特异性心理和生理反应,在一定程度上的压力会产生有益影响,然而,过高或持久的压力会对人体产生负面影响。[1]

那怎样缓解心理压力尤为重要。

缓解心理压力是一个多方面、个性化的过程，涉及身体、心理和社会交往等，也是一项重要的自我照顾技能，以下五个方法，可以帮助您维持良好的心理状态和生活质量，从而缓解心理压力：

放松训练

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（一）每天花几分钟专注于自己的呼吸和当下的体验，接受而不评判当前的感受和环境，让杂念自然流过，同时感受身体与地面接触的感觉，使您脱离过度思考的状态，也可以通过深呼吸练习来放松身心。

具体方法是，身体坐直，闭上眼睛，用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），重复这个过程几次，能够帮助您减缓心跳、降低血压，迅速减轻紧张感，放松身体，清空思绪，达到心灵的平静。[2]

（二）训练过程中，听一些轻松的音乐，特别是那些没有歌词的旋律，轻松的音乐有助于减压，如果你懂得弹钢琴、吉他，或者其他乐器，不妨以此来对付心绪不宁。

投身兴趣爱好

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工作或生活中都有来自各方面的压力，降低预期，量力而行，将事情分为必须做、应该做和想要做的，如果把必须做的事完成，会有效减轻压力，学会劳逸结合，培养兴趣爱好，避免过度工作和拖延，确保有足够的时间投身兴趣爱好。

（一）投身于您感兴趣的活动中，无论是画画、阅读、看喜剧片，都能有效转移注意力，帮助您脱离压力环境，享受当下。

（二）找到一项您感兴趣的运动并坚持下去，运动能够促进内啡肽的分泌，这是一种自然的心情提升物质，让大脑有机会从压力源中抽离，如快走、跑步、游泳等，可以有效释放压力。

（三）运动时听喜欢的音乐让您享受锻炼，研究发现音乐有可能增加β波，引发更积极的情绪状态，跑步者倾听Pharrell Williams的“快乐”比不听音乐的跑步者多享受28％的锻炼，音乐可以重新排列了大脑的电子频率，导致焦点下降增强乐趣。还有中国传统的有氧运动,太极拳和健身气功已被证明可以加强肌肉和骨骼,对改善情绪、减少心理压力、提高人的生活幸福感和生活质量均是大有裨益。[3]

（四）锻炼自己写日记的兴趣，美国心理学家詹姆斯博士发现写日记可以把心理压力释放，进而加强您的免疫系统，改善您的健康，将自己的感受和担忧写下来，有助于清晰思路，只要各个击破，其实压力很容易缓解，也可以每天记下几件您感激的事情，培养积极的生活态度，有助于提高幸福感和应对压力的能力。

社交支持

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（一）社交支持是缓解压力的重要途径，与家人、朋友交流您的感受和经历，把心中的郁闷牢骚对朋友说出来，即使只是简单的聊天，也能让您感受到被理解和支持。

（二）在社交互动中保持微笑，用微笑的行为改变心理的效应，心理学研究表明，一个人保持微笑，哪怕只是礼节性的假笑，但体内与快乐和放松有关的激素分泌还是会增加，时常笑一笑，看一段喜剧视频或与朋友分享一个笑话，释放压力，提升心情。

健康饮食

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食物早已不再是充饥果腹之物,它被人类赋予了太多情感功能和社会功能,不健康食物给人们带来的身心满足感和效用的增加,远大于他们对可能引发健康问题的担忧，高盐、高糖、高脂等不健康饮食极易引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发生,已成为影响我国居民健康的重要危险因素。[4]

（一）所以健康均衡的饮食体现的尤为重要，不仅有助于身体健康，同时也能改善情绪，比如所含酪氨酸的食物对促进多巴胺的分泌起着重要的作用，如低脂牛奶、香蕉、豆类、深海鱼等，每天多摄入瓜果蔬菜，减少咖啡因、高盐、高糖、高脂肪的摄入，这些物质可能会加剧焦虑感，尽量减少摄入。

（二）做到少食多餐，不暴饮暴食，用足够的时间吃饭可以缓解压力，狼吞虎咽会增加紧张情绪。

保持良好的睡眠习惯

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（一）人的一生三分之一是在睡眠度过的，夜间保证充足的睡眠对于应对压力至关重要，尽量保证每晚7-8小时的高质量睡眠，建立规律的作息时间。

（二）如果您的睡眠质量很好，可能的话，在白天紧张工作之余，尝试小睡一会儿，即使是短暂的休息，也能显著提高精神状态，缓解压力。

（三）一定要记得，睡眠前，给自己设定一段时间远离手机、电脑和电视，减少信息过载，可以保证高质量的睡眠。

如果心理压力感持续不减，严重影响到日常社会功能，寻求心理咨询师或精神科医生的帮助是非常必要的，专业人士可以提供适合您情况的建议和方案。

缓解心理压力没有一劳永逸的方法，每个人对压力的反应和缓解方法都不同，关键是找到适合自己的方法，并将其融入日常生活中，通过以上的五个方法，希望对您能有所帮助，做到快乐工作，认真生活，保持身心健康。

参考文献：

[1]张朗朗,黄河浪,杨善岚,涂嘉欣,刘勇,芮媛媛.心理压力或情绪改变与衰老关系的研究进展(综述)[J].中国健康心理学杂志,2023,31(8):1126-1130.DOI:10.13342/j.cnki.cjhp.2023.08.002.

[2]郭庭玮.4-7-8呼吸法睡眠气功消除失眠[J].自我保健,2016,(5):15.

[3]运动时听喜欢的音乐让你享受更多的锻炼[J].家庭医药·快乐养生,2018,(3):7.

[4]李佳洁,于彤彤.基于助推的健康饮食行为干预策略[J].心理科学进展,2020,28(12):2052-2063.

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心理压力大怎么办

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